11
маяКак правильно питаться при тренировках
Каждый спортсмен и человек занимающийся спортом должен придерживатся здорового питания.
Однако многие начинающие спортсмены, только решившие покончить с сидячим образом жизни, испытывают определенные затруднения, не зная, какой диеты при спортивных нагрузках им следует придерживаться. Если вы относите себя к их числу, собранные нами советы о правильном питании при занятиях спортом, развеют все ваши сомнения и помогут достичь идеального баланса в вашем рационе. Впрочем, даже профессионалы могут извлечь пользу из предложенного материала и открыть для себя что-то новое.
Пейте до того, как почувствуете жажду
Жажда - первый симптом обезвоживания. К тому времени как вы ее почувствуете, ваш организм уже потеряет 2-3% жидкости. Это уже может отрицательно повлиять на вашу выносливость при высоких нагрузках. Начните готовиться к тренировке, выпив от 400 до 700 мл воды за 2 часа до занятий. Во время тренировки рекомендуется каждые 15-20 минут пить от 150 до 350 мл воды или спортивных напитков. Чтобы в полной мере восстановить водный баланс после занятий, в течение нескольких последующих часов желательно выпить от 450 до 600 мл воды или спортивного напитка.
Заправьтесь углеводами
Углеводы являются основным источником энергии в организме. Крайне важно повышенное содержание углеводов в пище для спортсменов и тех, кто увлекается хайкингом или альпинизмом. Когда вы не потребляете достаточное количество углеводов, в расход пойдут мышечный белок и накопленный жир. Чтобы избежать этого и повысить свою выносливость, потребляйте от 30 до 60 грамм углеводов (120-240 калорий) на каждый час тренировок. Несколько продуктов с повышенным содержанием углеводов: сухофрукты, спортивные напитки, энергетические батончики и энергетические гели.
Ешьте свой завтрак
Начав день с полноценного завтрака, вы здорово повысите свою производительность. В вашем завтраке должно быть высокое содержание углеводов, низкое содержание жира и клетчатки, и немного белка. Ваша цель получить от 300 до 500 калорий за утренний прием пищи. Хорошими вариантами для завтрака станут овсянка с сухофруктами, яичница и бутерброд с сыром или мюсли с сухим молоком или йогуртом.
Ешьте каждый час
Во время тренировки ваш желудок, не перетруждаясь, вполне способен переварить пищу, содержащую несколько сотен калорий. Этого количества будет достаточно, чтобы поддерживать вашу энергию на постоянном уровне. Если же вы решите забить свой желудок под завязку, ваша производительность сильно упадет: вся ваша энергия будет устремлена то, чтобы переварить съеденное вами. Экспериментируйте с едой – важно определить, какую пищу ваш организм будет усваивать лучше всего во время занятий спортом.
Восстанавливайтесь сразу после занятий
В пределах 30-45 минут после тренировок, ваша мышечная ткань особо восприимчива к процессам регенерации и восстановления. В вашей трапезе на этот период должно быть соотношение 4:1 углеводов к белкам. Углеводы восполнят потраченную энергию, а белок обеспечит поврежденные клетки мышц строительным материалом - аминокислотами. Среди возможных вариантов вяленая говядина, мюсли или твердая салями на булочке.
Не забывайте про электролиты
Снижение количества электролитов в ваших тканях и крови может быть таким же губительным, как и обезвоживание. Потребление больших объемов воды без пополнения электролитов может привести к гипонатриемии - состоянию, в котором ваш организм не в состоянии нормально функционировать из-за недостатка солей. Чтобы избежать электролитического дисбаланса, вам необходимо сохранять содержание натрия, калия, хлора и магния на постоянном уровне. Для этого возьмите за правило регулярное потребление таких закусок как соленые крендельки, соленые орехи или чипсы.
Однако многие начинающие спортсмены, только решившие покончить с сидячим образом жизни, испытывают определенные затруднения, не зная, какой диеты при спортивных нагрузках им следует придерживаться. Если вы относите себя к их числу, собранные нами советы о правильном питании при занятиях спортом, развеют все ваши сомнения и помогут достичь идеального баланса в вашем рационе. Впрочем, даже профессионалы могут извлечь пользу из предложенного материала и открыть для себя что-то новое.
Пейте до того, как почувствуете жажду
Жажда - первый симптом обезвоживания. К тому времени как вы ее почувствуете, ваш организм уже потеряет 2-3% жидкости. Это уже может отрицательно повлиять на вашу выносливость при высоких нагрузках. Начните готовиться к тренировке, выпив от 400 до 700 мл воды за 2 часа до занятий. Во время тренировки рекомендуется каждые 15-20 минут пить от 150 до 350 мл воды или спортивных напитков. Чтобы в полной мере восстановить водный баланс после занятий, в течение нескольких последующих часов желательно выпить от 450 до 600 мл воды или спортивного напитка.
Заправьтесь углеводами
Углеводы являются основным источником энергии в организме. Крайне важно повышенное содержание углеводов в пище для спортсменов и тех, кто увлекается хайкингом или альпинизмом. Когда вы не потребляете достаточное количество углеводов, в расход пойдут мышечный белок и накопленный жир. Чтобы избежать этого и повысить свою выносливость, потребляйте от 30 до 60 грамм углеводов (120-240 калорий) на каждый час тренировок. Несколько продуктов с повышенным содержанием углеводов: сухофрукты, спортивные напитки, энергетические батончики и энергетические гели.
Ешьте свой завтрак
Начав день с полноценного завтрака, вы здорово повысите свою производительность. В вашем завтраке должно быть высокое содержание углеводов, низкое содержание жира и клетчатки, и немного белка. Ваша цель получить от 300 до 500 калорий за утренний прием пищи. Хорошими вариантами для завтрака станут овсянка с сухофруктами, яичница и бутерброд с сыром или мюсли с сухим молоком или йогуртом.
Ешьте каждый час
Во время тренировки ваш желудок, не перетруждаясь, вполне способен переварить пищу, содержащую несколько сотен калорий. Этого количества будет достаточно, чтобы поддерживать вашу энергию на постоянном уровне. Если же вы решите забить свой желудок под завязку, ваша производительность сильно упадет: вся ваша энергия будет устремлена то, чтобы переварить съеденное вами. Экспериментируйте с едой – важно определить, какую пищу ваш организм будет усваивать лучше всего во время занятий спортом.
Восстанавливайтесь сразу после занятий
В пределах 30-45 минут после тренировок, ваша мышечная ткань особо восприимчива к процессам регенерации и восстановления. В вашей трапезе на этот период должно быть соотношение 4:1 углеводов к белкам. Углеводы восполнят потраченную энергию, а белок обеспечит поврежденные клетки мышц строительным материалом - аминокислотами. Среди возможных вариантов вяленая говядина, мюсли или твердая салями на булочке.
Не забывайте про электролиты
Снижение количества электролитов в ваших тканях и крови может быть таким же губительным, как и обезвоживание. Потребление больших объемов воды без пополнения электролитов может привести к гипонатриемии - состоянию, в котором ваш организм не в состоянии нормально функционировать из-за недостатка солей. Чтобы избежать электролитического дисбаланса, вам необходимо сохранять содержание натрия, калия, хлора и магния на постоянном уровне. Для этого возьмите за правило регулярное потребление таких закусок как соленые крендельки, соленые орехи или чипсы.
